La récupération, clé du bien-être sportif

Jeudi dernier j’ai pu assister à une soirée du Running Social Club dans les locaux de Mon Stade (Paris 13) dont le thème était la récupération sportive après l’effort.

La récupération sportive, clé du bien-être
Crédit : running social club

C’est une étape très importante afin de ne pas abîmer son organisme et lui apporter tout ce dont il a besoin après un effort plus ou moins intense. Cependant, on néglige et on méconnait souvent la récupération.

La récupération nutritionnelle, qui permet de restaurer les paramètres altérés pendant l’exercice, se divise en 3 étapes interdépendantes les unes des autres qu’il ne faut pas négliger.

  • La réhydratation après une activité sportive

C’est sans doute le paramètre le plus connu dans la phase de récupération. Il est important de rappeler qu’il faut également bien s’hydrater avant et pendant l’effort également.
Des critères pour avoir une réhydratation optimale entre en compte : cela dépend de l’exercice, la densité, la durée et également des conditions climatiques (en sachant que le climat chaud et humide est le plus défavorable).

Lors d’un effort comme le semi marathon, on perd environ 1,49L en moyenne par heure. Un équipement adéquat favorise ou non cette perte (transpirant ou retenant l’eau perdue).
Il faut savoir que nous les femmes transpirons plus que les hommes.

La récupération sportive, clé du bien-être
Stéphane Diagana – crédit Running Social Club

Pour savoir combien nous perdons lors d’un effort, il faut se peser avant et après nu ou en sous-vêtements. Cette donnée est importante car pour une réhydratation complète, il faut boire 20 à 50% de plus que ce qu’on a perdu.

Quelle boisson pour récupérer ?
En théorie, nous nous dirigeons instinctivement vers l’eau minérale. Oui MAIS celle-ci doit être très fortement concentrée en sodium (sel) pour qu’elle soit efficace.

P.S : La bière ne réhydrate pas : c’est un mythe. Par contre, elle peut être un réel plaisir :)

  • La récupération énergétique

Elle consiste a se reconstituer un stock de tous les nutriments utilisés pendant la séance sportive.

Il est conseillé de consommer 30 à 60g de glucide après l’effort, idéalement des sucres rapides qui sont plus efficaces pour récupérer, juste après l’effort – jusqu’à 30 minutes après l’exercice – car les réserves se font deux fois plus vite.
Il est intéressant d’ajouter également des protéines lors de la récupération énergétique car elles vont avoir un effet variable sur la reconstitution du stock de glycogène ==> les boissons glucido-protéiques répondent à ces attentes.

  • La récupération musculaire
La récupération sportive, clé du bien-être
Crédit : Running Social Club

Pendant l’effort, les muscles subissent des micro-lésions que la nutrition répare par l’apport en protéine.

Le corps assimile les protéines jusqu’à un certain seuil (20g), ce qui permet une bonne récupération. Il est donc inutile d’en apporter plus que cette dose.

Il est important de fournir des acides aminés qui doivent être disponibles rapidement après l’effort car les muscles vont les capter, ce qui va favoriser la récupération musculaire.

 

Pour optimiser sa récupération il faut donc  :
– Boire
– Consommer des glucides
– Ajouter des protéines

 

Priscilla

Maman sportive et passionnée de 25 ans, je vous emmène avec moi à la découverte de différents sports, et vous donne mon avis sans langue de bois.

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