Les 10 commandements d’une rentrée sportive réussie

Chouette c’est la rentrée, l’heure de la reprise a sonné!

Après un bel été – plages, apéros, soleil, vacances – l’arrêt des entraînements et quelques kilos de pris, on décide de remettre ses baskets ! Enfin !!!

Voici les 10 commandements pour une reprise du sport idéal.

1.Vérification de l’équipement 

Les 10 commandements d'une rentrée sportive réussieLe plus important : La paire de running. Vérifiez l’usure et les dernières utilisations (le sable, l’eau de mer ne sont pas appréciés).

Si vous avez une paire de running neuve, alternez l’ancienne et la nouvelle pendant quelques temps.

Les vêtements usés peuvent provoquer des inflammations, des légères brûlures entre les cuisses, sous les aisselles, sous la poitrine.

2.Vérification de l’état des pieds 

Coupez vos ongles de pieds (vernis) pour éviter les mauvais contacts contre la chaussure.

Les petites blessures de l’été, protégez-les par un pansement, une bonne paire de chaussettes et une crème anti-frottement (Nok par exemple).

Soignez les premières ampoules et posez-vous ces questions : les chaussures sont-elles bien adaptées à vos pieds ? Ainsi que votre paire de chaussettes ? Avez-vous besoin de semelles ? Avez-vous une mauvaise posture de course? Avez-vous couru trop longtemps les premières sorties ? Aidez vous par vos amis et des professionnels de course à pied pour y répondre. Ne laissez pas vos ampoules gérées votre façon de courir ou vous risquez des douleurs compensatoires* aux genoux et au dos.

3. Reprenez une hygiène de vie « correcte »

Tendez vers une alimentation saine et équilibrée : La reprise du sport n’est pas compatible avec une mauvaise alimentation. Les aliments riches en mauvais sucre, gras ou encore l’alcool peuvent faciliter l’apparition de tendinopathies*. Alors attention aux derniers apéros, aux pizzas et gâteaux!team raf

Oubliez le régime. Le corps a besoin de manger pour mieux courir mais donnez-lui plutôt ce dont il a besoin.

L’eau. Même si les chaleurs ont disparu, les efforts demandent davantage d’hydratation qu’une personne sédentaire. Le muscle récupère plus vite.

Le sommeil
 = Réparateur/Vital/Bonifiant/Dynamisant. C’est bon d’être sportive, notre lit devient notre meilleur ami.

4. La reprise du rythme habituel sur trois semaines minimum 

Retrouvez votre rythme habituel en 3 semaines minimum. Laissez votre corps se réadapter au choc et au rythme de votre footing. Celui qui veut aller loin, ménage sa monture …

Recommencez par 20 min de footing puis augmentez de 10 min jusqu’à 1h de footing avant de recommencer la vitesse et les entraînements effrénés pour certaines. Recherchez le plaisir, les sensations, l’envie avant l’efficacité d’une séance.

Alternez Bike and Run avec les copines. Et oui, on peut initier une nouvelle amie à la course à pied, courir avec une copine n’ayant pas le même rythme, on peut se raconter notre été, découvrir d’autres chemins, on récupère en vélo pour maintenir un rythme correct en courant. Changements tous les 5/10mins par exemple sans oublier de régler la selle pour éviter les chutes et les mauvaises postures.  

Alternez marche rapide et course à pied dans l’eau (L’eau froide fait du bien à la circulation du sang alors aucune excuse pour les nordistes ou les bretonnes. ).

Gardez vous la possibilité de faire une autre activité dans la semaine ( natation, vélo, autres ..)

Variez les terrains d’entraînements ( bitumes, pistes, chemin)

5. N’oubliez pas le renforcement musculaire

Travaillez le gainage !!! Et oui, même en course à pied, il faut y passer. Pour être plus dynamique, plus droite, plus tonique il faut être gainer. 5 x 30s par jour et le tour est joué!

Travaillez vos appuis par les gammes traditionnelles (montées de genoux, talon fesse, jambe tendue). Les pas en seront plus légers, plus fluides et plus rapides.

Et un peu de renforcement musculaire global des membres inférieurs et du tronc (fente avant, le pont sur le dos, la chaise sans chaise, les mollets, le travail d’escalier,…). Il existe pleins de vidéos sur youtube pour des idées d’exercices.

Sur l’heure de footing, prenez au moins 10 min pour ce renforcement musculaire et vous verrez la rapidité de votre progression.

6. Fixez vous un objectif de course

Fixez vous un objectif avec un minimum de 3 mois de préparation avec des objectifs intermédiaires toutes les 4 semaines.

Exemples :

  • A Court terme : dans trois semaines, je reprends le rythme de croisière de la course à pied.
  • A moyen terme : Dans six semaines, je teste la VMA* ou le temps d’un parcours habituel de 2/3kms qui en sera ma référence de l’année.
  • A long terme : Dans trois mois, une course qui me tient à cœur ; Un défi réalisable mais un peu difficile.

7. Petit rappel sur les étirements

Les 10 commandements d'une rentrée sportive réussieEtirez vous légèrement après une séance de footing. Le quadriceps, les ischios, les mollets, le dos, les fessiers. Des étirements doux et légers pour vous sentir plus légère. (Retrouvez un guide en image par ici)

Aucun étirement à l’échauffement. Les seuls utiles sont des étirements activo-dynamiques, des mouvements balistiques* de plus en plus vite et de plus en plus ample.

Une séance d’étirement de 20/30min toutes les quinzes jours est conseillée.

Si vous faîtes une grosse séance de sport, préférez les étirements 24h après.

 8. Que faire si des douleurs apparaissent ?

Ceux sont des rappels et des petits conseils. Pour toute douleur anormale, n’hésitez pas à aller consulter un professionnel de santé.

  • Douleur sur le tendon –>Froid et étirements
  • Douleur sur le muscle. Petite blessure avec possible de contracter le muscle –>Chaud étirement doux
  • Blessure plus importante, hématome, difficulté à contracter le muscle –> Froid et aller consulter.
  • Tendinopathie* Aller consulter au plus vite un kinésithérapeute, médecin, podologue pour un soin approprié. N’attendez pas.
  • Contracture est un point de douleur sur une partie du muscle. Massez le pluriquotidiennement et évitez de forcer dessus pendant une dizaine de jours. A la différence de la courbature, qui est une douleur sur tout le muscle et qui disparait souvent au bout de trois jours.
  • Entorse*. Froid ++++ et kinésithérapie

9. Le plaisir 

N’oubliez pas de courir par plaisir. C’est le plaisir qui vous fait du bien. Cette sensation de liberté qu’apporte la course à pied!

 10. FREE RUN !!!

Et voila, vous êtes prêtes pour enfiler vos baskets

 

Tendinopathie : une douleur sur le tendon, l’accroche du muscle à l’os. Elle apparait progressivement à la fin de l’entrainement, au début de l’entrainement, pendant l’entrainement, le matin puis toute la journée. Vous avez surement entendus parlé de tendinopathie achilléenne, patte d’oie, essuie glace, rotulienne.

Mouvements balistiques. Ceux sont des mouvements amples qui vont chercher toute l’amplitude de l’articulation possible en contractant les muscles nécessaires. Le fait d’aller de plus en plus loin, de plus en plus vite, échauffent les muscles tout les étirants.

VMA. Vitesse maximale Aérobie. La mesure de la vitesse traditionnelle pour tout coureur. Elle se fait autour d’une piste de différente manière selon si on est accompagnée ou non. Elle peut aussi se faire sur tapis roulant. En solo, 6 ou 12 min à fond en calculant le nombre de kilomètres effectués sur piste. n’hésitez pas à prendre un cardio pour connaitre votre fréquence cardiaque adaptée à la VMA. Les plans d’entraînements sont généralement crée en fonction de cette VMA.

Entorse. En course à pied, l’entorse est souvent la conséquence d’une chute. Le pied, le genou tourne ( de trop !). Le ligament qui attache les deux os entre eux s’étire. Lorsqu’il s’étire de trop, ce dernier ne revient pas à la position normale et nous parlons d’entorse. Difficile de poser le pied au sol. L’articulation gonfle et il peut avoir la présence d’un hématome.

Douleurs compensatoires ceux sont des douleurs qui apparaissent sans aucune raison. Le faite de courir anormalement, trop à l’intérieur, à l’extérieur, les genoux rentrés, trop sur les talons etc… le corps s’adapte jusqu’à un certain point et puis un beau jour, apparaît une douleur là où il y avait l’adaptation. personne n’est parfait mais il faut être équilibré dans son déséquilibre.

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