Les conseils pour réussir une course officielle


Hello, nous allons aborder un sujet important pour toutes les runneuses : Comment réussir sa course officielle. Voici quelques conseils pour optimiser au maximum vos chances

1/ Comment s’échauffer/s’étirer correctement

Après 10-15 min de footing à allure très tranquille, il est possible de faire des exercices de montée de VMA tels que les talons fesse ou les montées de genoux. Ces exercices peuvent être faits sur place ou en déplacement pendant environ 20 secondes, puis reprise du footing. On peut également faire 10 secondes de montées de genoux ou talons-fesses, puis étirer n’importe quelle partie de notre corps. Cela permet aux muscles de rester en action et au coeur de rester à un rythme actif.

Squats et dérivés / fente marchée : toujours lors de l’échauffement ou en fin de parcours, il est possible de s’arrêter et faire des exercices de renforcement musculaire. Les squats peuvent être faits de manière classique (voir un exemple ici), sautés (je saute puis je retombe en position de squat), ou tenu (rester en position de squat pendant 15 secondes). Les fentes peuvent être faites de manière classique (voir un exemple ici) – toujours avec les mains sur les hanches afin de garder une bonne posture – ou marchée, soit faire un grand pas en avant, le genou de la jambe arrière devant toucher par terre pour que l’exercice soit fait correctement.

2/ Optimiser et réussir sa course

Ne pas courir en petite foulée (faire un pas long mais pas trop haut). Piétiner ne vous fera pas avancer et vous fatiguera plus vite que si vous faites un pas assez long pour gagner en distance et pas trop haut, afin de ne pas vous épuisez à chercher de la hauteur.Vous avancerez convenablement à votre allure sans gâcher de l’énergie. Choisir une tenue adaptée : préférez le short s’il fait très chaud, le legging long et un pull s’il fait froid, le leggin 3/4 et un t-shirt si le temps est agréable. Le tout est de se sentir bien pendant l’effort. Coordination bras / jambe opposés : pour certaines, cela se fait naturellement, pour d’autres ce mouvement ce travail. Veillez à ce que l’alternance soit faite, cela vous permettra de tirer sur vos bras pour vous aider à accélérer et vous permettra d’être plus à l’aise. Lorsque le bras et la jambe du même côté se lève, il est possible que le genou cogne le coude, ce qui peut faire très mail (aïe aïe aïe).

2 km = échauffement. Les deux premiers kilomètres permettent à tout le corps de se chauffer et aux muscles d’être réactifs aux efforts qu’on lui demandera. Commencez donc avec un footing « du dimanche » assez lent et accélérez au fur et à mesure jusqu’à atteindre votre vitesse de croisière à la fin du 2e kilomètre.

http://torunistolive.blogspot.com/2013/01/why-we-run.html
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A J-13 d’une course officielle, que faire ?

A si peu de temps de la course, sachez que vous n’améliorerez pas vos performances. Donc ne vous dites pas que vous allez courir tous les jours 2x par jours pendant 4h :).Préférez vos parcours habituels, faire un exercice de fractionnés par semaine au maximum pour ne pas arriver complètement fatiguée et courbaturée à la course.

Surtout, il ne faut pas changer son alimentation contrairement aux idées reçues. Votre corps à ses habitudes, il ne faut pas surtout pas risquer d’être malade ou affaibli à cause d’une nouveauté alimentaire. Si vous voulez faire un 10km, c’est le moment ! Profitez d’une sortie longue pour les faire et voir quelles sensations vous avez. Le dernier week end avant la course testez le parcours officiel de 10 km en 1 fois ou 2 selon vos capacités. 

J-7 avant la course : la pression monte

Faire des sorties courtes (max 30 min) pour arriver pimpante et sans blessure à la course de votre vie ! (non je n’exagère pas :p)

J – 1 : Manger des féculents le soir mais pas trop lourd afin de passer une bonne nuit.

J-J : – Prendre un petit déjeuner habituel en évitant les laitages et jus de fruits si possible qui peuvent être mal digérés et vous rendre malade ou patraque, ce qui serait dommage !

– Manger 3h avant des fruits ou produits pas trop lourd.

– Eviter les boissons énergisantes, l’eau c’est mieux, meilleure boisson du monde.

– Se lever 2-3 heures avant la course pour que le corps soit bien réveillé et éviter la fatigue musculaire.

– Allez aux WC chez vous si vous n’habitez pas trop loin car ceux près de la course seront victimes de leur succès …

– Arrivez 30 min avant si vous êtes déjà en tenue. Ne vous stressez pas à arriver beaucoup trop tôt ou pile à l’heure.

N’oubliez pas de bien vous échauffer et surtout, profitez !

Pendant une course :

– boire maximum deux gorgées et jeter la bouteille.

Ne pas se laisser entraîner par l’effet de foule et toujours courir à son rythme. Il ne faut pas se laisser « aspirer » par les filles qui seront devant vous et peut être plus rapide.

– Evitez le fléau du point de côté : respirer correctement avec la bouche ouverte. Pensez à prendre de grandes inspirations par le nez et expirer par la bouche une fois tous les km en moyenne. Si malgré tout cela, vous en avez un penser de nouveau à bien respirer en appuyant à l’endroit qui vous fait mal et en expirant très fort en faisant du bruit et longtemps (pour se convaincre qu’on respire bien, vive la psychologie!). Après la course : se réhydrater en buvant de l’eau (encore et toujours!) doucement pour ne pas avoir de remontées.

J + 1 : faire un décrassage en faisant un footing de 20 min et de longs étirements

 Et voila ça y est! Vous l’avez fait ! Fière de vous ? :) 

Priscilla

Maman sportive et passionnée de 25 ans, je vous emmène avec moi à la découverte de différents sports, et vous donne mon avis sans langue de bois.

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