Top 10 du Vocabulaire d’une Runneuse

Hey ! Vous vous êtes mises à la course depuis peu, vous essayez de lire des revues et autres magazines sur votre nouvelle passion mais voilà, les termes employés vous sont totalement inconnus ? Cet article est fait pour vous.

Voici le Top 10 du vocabulaire d’une runneuse (ou d’un runneur mais honneur aux femmes!)

1) Trail

C’est ce qu’on peut appeler une course semée d’embûches. Elle se déroule généralement en pleine forêt, alternant surface plane et montées/descentes (qu’on appelle dénivelé) tout au long du parcours, parfois avec des obstacles à franchir. Le trail demande donc plus d’entrainement physique qu’une course « simple ». En général les trails sont des courses qui commencent à 15 km sauf exception, comme celle du Castor Fou (91) qui ne compte « que » 12 km.

Vocabulaire d'une runneuse

Que du bonheur de courir dans des endroits en général avec des vues exceptionnelles alors foncez !

2) Dénivelé

Le dénivelé est la différence d’altitude entre deux points. C’est donc ce qu’on appelle dans le langage courant « les pentes ». Le fait de courir sur des endroits plats avant d’entamer une montée ou une descente durant le parcours. Il est la caractéristique principale du trail et souvent ce qui fait trembler les novices que se disent « avec autant de dénivelé, je n’y arriverai jamais! ».

Mais bien sur que si, vous y arriverez vous êtes les meilleures !

3) FC /VMA

FC : Fréquence Cardiaque correspond tout simplement aux battements du coeur. Quand on parle de FC Max, c’est tout simplement la fréquence cardiaque maximale d’une personne lors d’un effort.

VMA : Valeur Maximale Aérobie. C’est la valeur à laquelle une personne utilise tout l’oxygène ou encore la valeur lors d’un effort intense de 3 minutes.

Si vous utilisez une montre cardio, vous devez vous situer entre 70% et 85% de FC OU 60 et 75% de VMA en allure normale, autrement dit en pouvant papoter en courant.

4) Sortie longue /courte

Cette notion est importante dès lorsqu’on veut améliorer son chrono. Il ne faut pas négliger l’importance des sorties longues qui permettent au corps de s’adapter lorsqu’il sort de sa zone de confort.

Une sortie longue correspond à une sortie de plus d’1h15. Pour les débutantes : si vous avez l’habitude courir 30 min, une sortie longue commencera au bout de 1 heure.

Une sortie courte correspond à une sortie d’environ 30 minutes. Elles sont a privilégier les semaines précédant des courses officielles si vous débutez depuis peu. Avant une course de 10 km, une sortie courte peut également correspondre à 5 km.

5) Endurance / Footing

Le footing du dimanche matin, le plus connu ! c’est également un exercice d’endurance car il s’agit de maintenir l’allure et la VMA/FC de manière à ne pas être fatigué et pouvoir garder le rythme sur la durée. Il s’agit de l’allure de confort, sans forcer, sans s’essoufler. On doit pouvoir parler, chanter et même danser ! (Okay, j’abuse un peu ;))

6) Foulées (supinateur/pronateur)

La foulée correspond à la manière de laquelle on court. Elle se remarque suivant l’état d’usure de votre chaussure. Le principal est d’avoir une chaussure adaptée à sa foulée, son poids et ses problèmes de santé éventuel (dos, genoux, articulations …)

vocabulaire d'une runneuse

Si l’extérieur de la chaussure est le plus usé, vous êtes supinateur!

Si c’est l’intérieur, vous êtes pronateur!

Si vous ne remarquez pas cela, vous avez une foulée universelle ! Vous êtes parfaite ! :)

7) Fractionnés / Fartelk

Le fractionné est essentiel pour améliorer sa vitesse et son endurance car il fait travailler le cœur en le poussant dans ses retranchements. C’est lors de cette exercice qu’on atteint une FC et une VMA très haute du fait de l’effort intense demandé au corps. Il s’agit d’alterner une allure de confort avec une allure rapide. Les exercices les plus connus sont:

4 x 250 m

8 x 500 m

4 x 30′ 30′ (à comprendre 4 fois 30 secondes – 30 secondes, soit 30 secondes d’allure de confort puis 30 secondes d’allure rapide. Ce process étant à répéter 4 fois).

5 x 15′ 15 …

Le tout est de l’adapter à votre niveau. Surpassez vous !

8) Acide lactique

L’acide lactique est une substance produite par le muscle dès qu’il est en manque d’oxygène. Cela créé alors une gêne voire une douleur. Elle est repérable généralement après un exercice de fractionné si votre corps n’est pas habitué ou lors d’une sortie longue, peut être qu’au bout d’un 10e km vous aurez cette sensation de jambes lourdes en ayant du mal à les bouger.

Si cela vous arrive, ralentissez tout simplement la cadence afin que votre muscle puisse se ressourcer tranquillement mais ne vous arrêtez pas!

9) Repos/Récupération

Le repos est essentiel pour progresser. Courir en ayant un corps fatigué favorise les blessures et empêche de progresser.

Un smoothie au soleil avec les doigts de pieds en éventail est donc bienvenu 😀

vocabulaire d'une runneuseLa récupération peut être active ou passive. Elle permet d’assimiler tous les efforts fournis lors des dernières séances. Elle n’est donc pas à négliger, au contraire !

Une récupération passive est un temps ou aucune course n’est réalisée pendant 1 ou 2 jours selon les objectifs et la fréquence des entrainements. La récupération passive peut être un décrassage soit un footing à une allure très lente juste pour réveiller les muscles. Une bonne séance de stretching après ce footing est très appréciée par le corps.  Ces séances de récupération doivent être placées entre deux séances de travail intense comme le fractionné.

10) PPG / PPS

PPG : Préparation physique générale. Pour faire simple, c’est du renforcement musculaire de tout le corps (bras, abdos, dos, jambes) avec des exercices tels que des abdos, du gainage, des squats/fentes ou encore sur des machines accompagnées avec des poids comme on rencontre en salle de sport.

PPS : Préparation physique spéciale. Elle doit impérativement se réaliser hors goudron, sur piste ou sur la pelouse c’est vraiment l’idéal. Elle permet d’améliorer la condition du coureur par des exercices simples pour améliorer la foulée : montées de genoux, talons fesse, course dans des côtes, ou même la montée de marches des escaliers (si si, votre fessier vous remerciera vous verrez !)

Maintenant vous aussi vous pourrez parler avec des coureurs sans avoir l’air largué, la classe 😉 !

Priscilla

Maman sportive et passionnée de 25 ans, je vous emmène avec moi à la découverte de différents sports, et vous donne mon avis sans langue de bois.

Une pensée sur “Top 10 du Vocabulaire d’une Runneuse

  • 24 juillet 2016 à 20 h 44 min
    Permalink

    Coucou :)
    Bon moi je ne suis pas du tout une grande coureuse mais j’ai appris pleins de choses et bien envie de savoir si je suis plutôt supinateur, universel ou pronateur :)

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